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浅易快捷瑜珈九式 让你放松身体集中精神

   日期:2020-08-02     来源:www.36001.cn    作者:休闲吧    浏览:959    评论:0    
核心提示:当你隔绝外面,注意你的呼吸和肌肉以及有关的感觉的时候,任何活动都可以集中精神。所以说瑜伽事实上是一种动态的冥愿意,它可以旺盛你的精力,助你集中注意力,助你镇静下来并深入你的灵魂。瑜伽专家伊创造了一系列运动,每周训练四次,重要是集中精神:当你

  当你隔绝外面,注意你的呼吸和肌肉以及有关的感觉的时候,任何活动都可以集中精神。所以说瑜伽事实上是一种动态的冥想,它可以旺盛你的精力,助你集中注意力,助你镇静下来并深入你的灵魂。

  瑜伽专家伊创造了一系列运动,每周训练四次,重要是集中精神:当你维持每一个动作时,观察你的身体是怎么样反应的,你是不是要紧牙关?是不是屏住呼吸?假如是的话,尽可能放松你的身体,你会感觉自身不像最初那样辛苦了。

  开始训练瑜伽之前,每周按顺序重复下列动作至少三次。做的次数相同,一侧做完之后换另一侧,每一个姿势之间要做得流畅。

  第一个星期每一个动作呼吸2到3次。首次维持30秒,四周后渐渐增加到2分钟。做动作的时候应该注意你的呼吸:吸气时,腹部慢慢地鼓起,并展开你的肋骨。呼气时,让你的腹部慢慢地瘪下去,回复自然状况,用鼻呼吸而不是嘴。平躺,手臂放在身体的两侧,距身体几尺远,掌心向上,结束动作,双腿放松,并略微分开。注意慢慢地,平稳地呼吸。伴随你从一个姿势到另一个姿势,注意维持平衡并且不要屏住呼吸。换动作时呼气,维持和放松地时候吸气和深呼吸。

  1.面向下

  手脚都平放在地板上,双手在肩膀的前面:年的头部,背部和臀部都要成直线,吸气,手撑地。呼气,同时腿伸直,抬起臀部,使身体与地面成三角形。你身体的重量要平均分配到你的双手和双脚上。双掌撑地,大腿向后,抬高臀部,脚后跟尽可能贴紧地面,伸展你的脊柱,坚持这个姿势30秒种,注意呼吸。

  2.单侧平衡

  从前一式向右翻转你的身体,吸气,减少左髋,抬右髋,直到靠左手和左脚外侧支撑你的身体(身体从头到脚成直线,并与地面倾斜)。将右脚叠放在左脚上,双腿伸直,并比左肩稍微靠前,抬起右臂直到它与你的身体垂直(于是你的身体成十字型)。收腹,骨盆不要动;维持15秒钟。(冥想,曲左腿,使膝盖着地)向下翻转身体,左手扶地,回到第一式。

  反方向重复单侧平衡动作,然后第三回到第一式,筹备做下一个动作。

  3.支撑式

  从第一式开始,伸直腿和手臂,放低你的臀部直到你的头,臀和腿形成一条直线(一个全支撑动作),稍稍踮起你的脚尖,将身体向上提起一点,深呼吸,维持10秒钟。

  

4.曲臂支撑

  从支撑式开始,曲臂并减少身体(维持身体笔直),此时,双肘要紧紧地放在你地身体两侧,直到你的双肘尽可能与臂膀成90度角。向前看,扩胸,肩胛骨向下,均匀地呼吸,并维持这个姿势15秒钟。伸直双臂,维持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。

  5.半船式

  从第一式开始,把腿向前伸,做成盘腿坐的姿势,然后向后躺,腿伸开。把膝盖向胸部弯曲,手放在大腿后面,脊柱与地面平行,维持这个姿势,然后伸直腿,坚持15秒钟。把身体稍微抬起来一点,手臂向着脚展开,坚持5秒钟,同时均匀地呼吸,将这个动作重复1到3次。

  6.蝉式

  从上一式开始,躺下并翻个身,趴在地上,腿伸直,手臂放在身体两侧,手心向下,前额也向下,收紧臀部并被胯骨固定在地面上。收缩肩胛骨,向上抬起头部和 胸部,使其离开地面,手臂向后伸;同时把腿抬离地面。在最高点的时候,你将靠腹部和髋骨维持平衡(身体的两端互相拉伸)。慢慢地放下来,然后抬起髋部回到 第一式。

  7.向前曲体

  从上一式起,向前曲体(假如有必要,手可以扶着大腿),使上半身与大腿相合,直到你的手够到地面,放松45到60秒,膝盖可以是直的,也可以是弯的,这取决于你的舒适程度。

  8.放松式

  从前曲体式起,跪在地上,然后躺下去,双腿自由地分开;双脚打开。放松手臂,放在身体两侧,掌心向上,头别歪,闭上眼睛。正常呼吸,感觉你身体,完全放松。在你生理上和心理上都完全放松的同时,继续呼吸,维持这个姿势至少5分钟,然后再做你要做的事。

  9.力量式

  从第一式开始,右脚向前迈,做成一个向前冲的动作。然后迈左脚与右脚并拢(为了维持平衡,稍微分开一点也可以),曲膝,使大腿与地面近乎平行(就仿佛你正坐在椅子上)。把双臂举过头顶,向上看,脊柱自然弯曲。收腹,均匀地呼吸,维持这个姿势至少30到45秒钟。

 
标签: 运动养生 瑜伽
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